AIを使って遺伝的特性を考慮した食事改革をしてみた
人生を遊ぶために、少しでも長く健康でいたいので遺伝的特性を考慮して、自分の弱点を補うような食生活をする。
上記の筆者の遺伝的特性を、以下の方法でChatGPTに読み込ませて、食生活のアドバイスを聞いてみた。
食事スケジュール
筆者はここ数年、1日2食で生活している。
食事の間を16時間空けるという「オートファジー」を発動させたいので、朝食は基本的には食べていない。しかし、これだと昼前に猛烈にお腹が空いて、昼食を食べ過ぎてしまうという問題がある。それに筆者は間食を全くしないので、昼夜の2食では摂れる栄養素に限界がある。
そこで「オートファジー」発動後に昼前の間食としてナッツを摂ることにしてみる。具体的な食事スケジュールは以下の通り。
- 昼前間食：11時ごろ
- 昼食：12時ごろ
- 夕食：19時ごろ
- 「オートファジー」のためのインターバル：19時から翌11時までの16時間
かなりギリギリのスケジュールだがこれならナッツ間食ができるし、昼食のドカ食いを防止できそう。
昼食と夕食の栄養素の工夫
筆者の遺伝的特性を考慮して気をつける栄養素の摂り方は以下の通り。とはいえ、いろいろまとめてみたが、これまでやってきた食生活とあまり変わらないので新鮮さはない。これは「今までもいい食生活を続けてきた」ということなのでよしとする。
ビタミンB12とEをやや高めに保つ
- ビタミンB12やEを多く含む食品（例えば、動物のレバーや貝類、魚、乳製品、卵、ナッツなど）を毎日大量に摂るのは避ける。
- 代わりに、これらの食品を適度に摂取しつつ、他の栄養素が豊富な食品もバランスよく食べる。
鉄分の摂取を意識する
- 血中の鉄分濃度が低い傾向があるので、鉄分を含む食品（赤身の肉、豆類、ほうれん草、レンズ豆）をしっかり摂取するようにしよう。
鉄分を含む食材の例
- レバー（鶏、豚、牛）：鉄分が非常に豊富で、ビタミンAも多く含まれている。
- 赤身の肉（牛肉、ラム肉など）：ヘム鉄を多く含み、吸収率が高い。
- 魚介類（カキ、アサリ、イワシ、サバなど）：特にカキやアサリは鉄分が多く含まれている。
- 豆類（大豆、レンズ豆、ヒヨコ豆、黒豆など）：煮豆やサラダにして食べると手軽に鉄分を摂取できる。
- 葉物野菜（ほうれん草、小松菜、ケールなど）：ほうれん草は鉄分の他にもビタミンCが含まれており、鉄分の吸収を助ける。
- ナッツと種子（カボチャの種、ピスタチオ、アーモンドなど）：手軽にスナックとして食べることができる。
- 乾物（ドライフルーツ、海藻など）：特にひじきやドライプルーンは鉄分が豊富。
- 豆腐や納豆：大豆製品として、鉄分が含まれている。
カフェインの摂取に注意
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- カフェイン代謝が速い傾向があるので、過剰摂取は避けて、適度な量に抑えると良い。
「カフェイン代謝が速い傾向」とは
カフェインの効果が短時間で切れる
カフェインの覚醒効果や集中力向上の効果が短時間で終わってしまい、持続しないことが多い。カフェインを摂取してもすぐに効果が薄れてしまうので、コーヒーやお茶を頻繁に摂取しがちになるかもしれない。
カフェイン摂取量が増える可能性がある
効果が長続きしないために、カフェインの摂取量が増える可能性がある。過剰摂取は不安感や睡眠障害、消化器系の問題を引き起こす可能性があるので注意が必要。
カフェイン依存のリスク
カフェインの効果がすぐに切れるために、依存しやすくなる可能性がある。頻繁に摂取しないと覚醒効果を感じられなくなることがある。
夜間の睡眠への影響
速く代謝されるとはいえ、頻繁に摂取することで夜間の睡眠に影響を及ぼす可能性がある。特に寝る前の数時間はカフェイン摂取を控えるのが良い。
アルコールの摂取をコントロールする
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- アルコール代謝は分解できるけど、過度の飲酒は避けて、適量を守ることが重要。
塩分摂取を控える
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- 塩分感受性が上がりやすい傾向があるので、塩分の摂取量を控えめにして、塩分の多い加工食品を避けると良い。
ストレス管理
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- ストレスに対する反応性が高い傾向があるので、ストレスを軽減するためにバランスの取れた食事を心がけ、リラックスできる時間を持つことが大切。
抗酸化食品の摂取
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- 肌タイプ（シワ・シミ・抗酸化力）を考慮して、抗酸化食品（ベリー類、緑黄色野菜、ナッツ）を積極的に摂取するのが良い。
抗酸化食品の例
- ベリー類（ブルーベリー、ラズベリー、ストロベリーなど）：抗酸化物質であるビタミンCやアントシアニンが豊富。
- ナッツ（アーモンド、クルミ、ピスタチオなど）：ビタミンEやセレンなどの抗酸化物質を含む。
- 緑黄色野菜（ほうれん草、ケール、ブロッコリー、ニンジンなど）：ビタミンC、ビタミンE、ベータカロテンが豊富。
- 果物（オレンジ、キウイ、グレープフルーツ、リンゴ、ブドウなど）：ビタミンCや多くの抗酸化成分が含まれている。
- 豆類（黒豆、レンズ豆、赤インゲン豆など）：フラボノイドやフェノール酸が豊富。
- 全粒穀物（オートミール、全粒パン、キヌアなど）：ビタミンEやフェノール酸を含む。
- 緑茶：カテキンと呼ばれる強力な抗酸化物質が豊富。
- トマト：リコピンという抗酸化物質が多く含まれている。
- オリーブオイル：ビタミンEやポリフェノールが含まれている。
- ダークチョコレート：フラボノイドが豊富で、抗酸化作用がある。
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